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在本文的前半部分 馬拉松配速的藝術（翻譯）-上 這篇中，作者探討了馬拉松比賽中，配速的重要性以及困難所在。在下篇，作者將繼續回答上篇提出的問題：全程勻速是好個策略么？如何更好地規劃自己的比賽配速？

保持勻速是最好的馬拉松參賽策略么？

從世界記錄的規律來看，似乎說明在馬拉松比賽中，在后半程發力，或者至少全程平均的配速策略是個不錯的選擇。有人提出比賽成績也像進化論一樣遵循“自然選擇”，換句話說，既然頂尖選手在比賽中采取這種策略，那么有理由相信這是最好的方法。因為這經過了數百名最優秀的選手眾多賽事的考驗。如果還有更好的其他配速策略，為什么沒人用到比賽中呢？

但是，頂尖選手的跑法，不一定適合你我這種普通愛好者。精英選手的身體素質和普通選手之間的差距非常大，很可能已經大到產生某種程度的質變（比如精英選手的能量儲備和完賽時間保證他們全程不會撞墻）。水平越普通的跑者，越可能在馬拉松比賽的前半程發揮不錯，到后半程開始掉速掙扎。正確的認識自身水平始終從來都不是一個簡單的問題。

前文提到即使100公里超馬比賽的冠軍也會在后半程掉速，100公里這個距離之于這些優秀的超馬選手，就像42公里于普通跑者，保持全程勻速變得不太可能。普通馬拉松選手沒必要前半程刻意壓低速度來為后半程保存體力提速，水平不夠的話這么做反而得不償失。對大多數選手來說，更重要的問題是如何避免在最后幾公里掉速掉得太厲害。

以我自己親身參與的馬拉松參賽經驗為例。2007年，我參加了在薩克拉門拖舉辦的奶牛鎮馬拉松。我把這次比賽當做一次訓練的機會，因此設定的目標只是跑進3小時即可，大概比我當時的PB慢12分鐘。最終，我前半程耗時 1:28:48 ，后半程1:27:20。盡管我刻意控制了一下自己的速度，完賽后我依然感覺十分疲勞。

難道當時我自己跑出2小時48分的PB只是個錯覺？當然不是，相反，我自信即使前半程的速度再快一些，比當天的成績快4-5分鐘，我依然能再后半程跑出同樣的成績。以我當時的體能，無論是用相對舒服的配速跑完全程，還是盡全力跑出最好的成績，消耗的能量以及賽后疲憊的感覺都差不多。這么看來，為后半程“節省體力”這種說法就不那么令人信服了（至少看起來不能作為沖擊好成績的最優策略）。

這個說法完全是出于我個人的猜測。我覺得對于水平一般的馬拉松選手，取得好成績的策略是用前半程略快，后半程稍慢的配速方式。當然，要從科學的角度來證明這個猜測是很困難的。還有一點值得說明，很多馬拉松跑者發現，即使他們在比賽中有意識地努力維持平均配速，最終結果依然是后半程會慢下來。因此，我建議馬拉松選手可以在賽前按平均配速去規劃自己的比賽，最終結果也不會令你太失望。如果你準備沖擊世界紀錄，那么你需要盡可能全程勻速，甚至在后半程略微提速，否則的話，你的目標應該是盡可能縮小后半程掉速后和前半程的速度差距。

你也可以在多次比賽中，反復嘗試找到適合自己的配速計劃，來挑戰自己的極限。不過這更像精英選手的做法。本文的受眾主要是普通馬拉松愛好者，下面我們將探討作為業余選手如何更好地規劃自己的馬拉松配速。

如何更好地規劃比賽配速呢？

最有效的配速策略應該是指那些能夠讓選手發揮出自己極限跑出最好的成績。那么，究竟有哪些方法能夠提高跑者對自身配速的控制呢？在這里將介紹以下五點：

1、多參賽

對比賽越熟悉，身體的機制就越適應“跑馬拉松”這項任務。身體會記住你曾經做過的事情，會記住你之前的配速，當時的感覺。再次參賽時，身體自然就會調動出以前的記憶來應付眼前的情況。事先你永遠無法預料到自己第一場馬拉松比賽最后幾公里會遭遇什么狀況。不過跑過一次馬拉松之后，你以后再參加比賽時心里就有譜多了，適合自己的配速都是靠經驗潛移默化積累出來的。所以對第一場比賽報以刷經驗的心態即可。仔細進行賽前準備，但不要害怕，只要想無論在比賽中發生什么狀況，都是寶貴的經驗，下次比賽你將表現更好。

參考閱讀：如何跑好第一場馬拉松？比賽戰術

2、設定恰當的目標

馬拉松是艱苦的比賽，只有很少的選手能夠全程都像在距離較短的賽事中維持令自己滿意的速度。在馬拉松比賽中，前幾公里你會覺得十分輕松，輕松到即使每公里的配速再快10秒到20秒也沒問題。但是這十多秒的差別，決定了后半程的狀態，是能夠勉強堅持跑呢還是徹底崩潰。因此，在賽前設定適合自己的目標非常重要，這將決定比賽質量。

以前的比賽的數據是設定比賽目標時最好的參考資料。在很多情況下，最明智的選擇比自己之前最好的成績稍微加快一點點。增加的幅度取決于你當前的訓練狀態和身體情況，將最近訓練的表現和曾經進行類似訓練時的表現進行對比，然后設定一個合理的目標。

另外，短距離賽事的成績也可以作為設定馬拉松比賽目標的參考。在網上可以找到類似的成績轉換對應表。

不過要注意的是，類似的成績轉換公式都是按照最樂觀的估計做出的，真正的比賽情況要復雜得多，不可能百分之百完全對應。而且，選手平時的訓練很少會一次達到全程馬拉松的距離，因此大家總會傾向于過于樂觀估計自己的表現。所以，盡管成績轉換公式估計5公里到半程馬拉松的距離的比賽時表現尚可，大家在準備全程馬拉松目標的時候，轉換公式給出的數據只能作為參考。

3、勤奮的訓練

除了實際參加比賽，跑者更多是在日復一日的艱苦訓練中磨礪出身體的記憶，高強度的訓練同樣可以讓身體感受到類似真實比賽的疲憊感。在訓練中試探自己的極限，能夠幫助選手在未來的比賽中更好地發揮自身潛能。

訓練越貼近比賽，對規劃配速越有幫助。因此，在比賽前幾周應該至少安排一次長距離跑，嚴格按照比賽配速進行模擬測試。

參考閱讀：如何參加測試賽

4、前半程看手表，后半程靠感覺

有很多跑者已經完成了50、100個馬拉松，甚至更多，也有跑者開始涉足50公里到100英里等距離的超級馬拉松。對他們來說，短短42.195公里的距離已經十分熟悉，他們完全不會在這個距離里打亂配速。但大多數人做不到。

更多的選手在比賽中需要時刻關注自己當前的速度。不過，在跑過半程之后，就可以任由身體的感覺控制速度，參考手表的數據，但不要過度關注數字，更不能被數字牽著跑而感到焦慮。

如果你認同勻速策略，并且在賽前認真制定了比賽目標，那么你應該對自己的配速有信心。從第一公里開始就 執行自己的計劃，不要放慢速度“節約體力”，也不要因為“感覺不錯”就盲目提速“趕時間”，這兩種行為都會導致后半程崩潰。

每跑完一公里，都看一下本公里用時，然后及時調整，盡可能在前半程維持住賽前計劃的速度。堅持過半程之后，就可以稍微放松心情將指揮權交給身體的感覺了。

如果你佩戴的 GPS 手表能夠記錄精確的時間、距離和當前速度，上述檢查、調整的步驟就不用等到每個公里牌，你盡可以隨時關注自己的配速情況。

5、提前研究比賽線路

平均速度的策略并不意味著平均的能量消耗。如果賽道起伏過大，每公里的難度不一致，那么可以保持勻速的后果就是體能支出的大幅波動，這顯然不是個好策略。相對來說，上坡更費力，下坡雖然省力但有時跑得過快也會帶來麻煩，比如增加受傷風險。

在馬拉松比賽中，最好保持相對平均的體能輸出，也就是說遇到上坡的時候適當放慢速度，下坡時略微提速。這么做聽起來很自然，但是如果事先對賽道了解不足，上下坡會打亂你的節奏安排，破壞配速的感覺。

以波士頓馬拉松為例，賽程的前半段基本都是下坡，但是后半程卻有很多上坡。因此在賽前規劃的時候，就不能太指望后半程的表現。而舊金山馬拉松則是前半程起伏較大，后半程相對平坦，這種情況下就應該計劃在前半程保守一些。

一般來說，賽道起伏越多，獲得好成績越難。

參考閱讀：如何跑好第一場馬拉松？賽前一周準備

最后，預祝所有馬拉松選手都能在比賽中取得自己滿意的成績！

圖片來自：比賽控